Cambiar el estilo de vida es la clave para adelgazar de forma sana, y que ésto sea sostenible en el tiempo, así como procurar un balance entre ejercicios “quema grasas” y una adecuada alimentación.
Bajar de peso es una meta que la gran mayoría de personas se ha propuesto al menos una vez en la vida, y otra gran parte muchas otras veces. Habrá quienes prácticamente se pasan la vida intentando de forma inadecuada llegar a ese peso ideal que tanto añoran, unos quizás lo logran, pero al tiempo vuelven al punto inicial, otros nunca llegan a la meta.
La clave está en entender que no se trata de un plan de dieta y ejercicio que se adoptará un tiempo, se trata de un cambio en el estilo de vida que no solamente beneficiará a la persona en lo físico, sino que le ayudará a mantenerse saludable y retrasará el envejecimiento.
El primer paso es dejar el sedentarismo atrás, hay que empezar a moverse, no tener tiempo para ir al gimnasio no debe ser una excusa. Salvo recomendaciones médicas estrictas, se puede comenzar con algunas rutinas en casa para reunir condiciones.
¡A moverse!
La actividad física para bajar de peso debe estar orientada a gastar calorías en menor tiempo. Para lograr el objetivo, se deben combinar los ejercicios cardiovasculares (resistencia) con los de musculatura (fuerza).
Son varias las opciones de ejercicios para adelgazar que se pueden realizar, uno de éstos es correr, si le dedicas una hora al día estarás perdiendo al menos 900 calorías. También está el spinning, la cinta de andar, o la natación, entre otros.
Son múltiples los ejercicios que ayudan a la pérdida de peso, y que se pueden combinar en diferentes rutinas, además se pueden hacer en casa. Una rutina básica de al menos 4 series, de 15 repeticiones por ejercicio, puede ser la siguiente:
*Desplante o estocada: se trata de flexionar cada pierna, una delante de la otra en movimiento descendente. La flexión debe formar un ángulo de 90 grados, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie, y se debe mantener la espalda recta para evitar lesiones, y comprimir el abdomen, para mayor efectividad.
*Sentadillas o squat: Es uno de los más recomendados para quemar grasas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Hay que sacar el pecho, apretar glúteos y abdominales y tener la pelvis hacia atrás y empezar el descenso procurando que las rodillas no pasen la punta del pie y manteniendo la espalda recta.
*Saltar la cuerda: es uno de los más básicos, pero entre los más efectivos para perder peso y tonificar. Se recomienda saltar durante un minuto y descansar 30 segundos, hasta completar 8 minutos.
*Escalador (mountain climber): combina la fuerza y la resistencia. Se deben colocar las manos apoyadas en el suelo de tal forma que los brazos queden estirados, una pierna la colocamos estirada, y la otra estará delante de modo que la rodilla toque el pecho, después cambiarán su posición.
Nuevas tendencias para ejercitarse
La excusa de no hacer ejercicio para muchas personas es que les parece aburrido o monótono, pero ésto ha venido cambiando, se han ido incorporando nuevas formas de ejercitarse que son entretenidas y que, a la par de lo que se busca en cuanto a pérdida de peso y ganancia de salud, la persona disfruta, lo que se convierte en garantía de que no lo abandonará con facilidad.
En la actualidad existen el crossfit, circuitos funcionales, tabata, boot camp, y otros que cada vez ganan más seguidores como es el entrenamiento HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, creado especialmente para la pérdida de grasa y mejorar la resistencia. Éste consiste en mezclar períodos cortos de un ejercicio cardiovascular intenso, con períodos también cortos de entrenamiento de intensidad baja o moderada.
Este entrenamiento contribuye a la oxidación de grasas, es decir, usarla como energía. Al menos tres veces a la semana cualquier ejercicio cardiovascular se puede ejecutar, uno solo o combinados, con varios picos o intervalos de intensidad mediante sprints, trote, desplantes, o saltar la cuerda, un ejemplo de rutina puede ser éste:
- Una serie de 30 desplantes (15 en cada pierna) con pesos libres.
- 30 segundos de sprint (carrera, puede ser estática).
- Recuperación entre 30 y 90 segundos.
- Repetir 3 o 5 veces con intensidades variables.
Otra rutina que se puede hacer, es el trote combinado con sprints (trote muy rápido), de la siguiente forma:
- Trotar 2 minutos.
- Descansar 2 minutos.
- Sprint 1,5 minutos.
- Descansar 1,5 minutos.
- Trotar 1 minuto.
- Descansar 1 minuto.
- Sprint 30 segundos.
- Descansar 3 minutos.
- Repetir todo el ciclo 1 o 2 veces más.
Binomio indisoluble
La actividad física por sí sola no hará magia, el equilibrio viene a ser la base de todo, y ese balance está entre el ejercicio y la alimentación, un binomio indisoluble.
Mucha gente cree erróneamente que si hace una actividad física constante podrá comer grasas y azúcares a placer, porque en el gimnasio “quemará esas calorías”, y hay quienes consideran que al hacer una dieta estricta y prohibitiva no tienen necesidad de ejercitarse adecuadamente.
Lo real es que cada persona tiene sus requerimientos propios, pero es coincidente para todos el hecho de que una dieta adecuada y hacer una actividad física, deben desarrollarse a la par.
